ゲンキとキレイ：今月の健康

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THEME THIS MONTH

内臓脂肪にさようなら

2008.02.15 update.



最近よく耳にする「メタボリックシンドローム」は別名「内臓脂肪症候群」ともいいます。「皮下脂肪」ではなく「内臓脂肪」に焦点を絞っているのは、内臓脂肪のほうがより健康に与える影響が大きく、危険だからです。内臓脂肪は過剰にたまることで、高血糖（糖尿病）、高血圧、脂質代謝異常（高脂血症）を引き起こします。これらの症状は、それぞれの異常値が小さくても、併発することで、脳血管障害や心筋梗塞などの発症原因となる動脈硬化のリスクが大きく高まります。メタボリックシンドローム、または予備群に該当する方は、たとえ今、自覚症状がなくても内臓脂肪対策が必要です。内臓脂肪が蓄積する生活習慣、食べすぎ・飲みすぎ・運動不足を今すぐ見直しましょう。次のページでは、そのためのポイントをご紹介していきます。

	ウエスト周囲径（腹囲）が男性85㎝以上、女性90㎝以上で、血中脂質、血圧、血糖値のうち2つ以上が基準値を上回っている人を「強く疑われる人」、1つが基準値を上回っている人を「予備群」とします。40歳以上の男性は2人に1人、女性は5人に1人が「強く疑われる人」もしくは「予備群」という結果が出ています。		2008年4月から、40歳～74歳の方を対象に、メタボリックシンドロームに重点をおいた特定健康診査と特定保健指導が義務化されます。



		メタボリックシンドロームは、血管壁が厚くなり、血液の流れが悪くなる動脈硬化を進行させ、重症化すると命にかかわる脳血管障害や心筋梗塞などを発病させます。軽くすんでも手足が自由に動かせなくなったり、身体活動が制限されたりします。今すぐ生活を見直し、予防・改善につとめましょう。

忙しい毎日、積み重なるストレス、便利なコンビニ食、そして避けられない外食・飲酒…。働き盛りの人ほど、カロリー過多に陥りがちです。まずは身近な食べ物のカロリーを知って、自分なりにカロリーを減らす工夫をしてみましょう。



ご飯や肉などを抜けば、たしかに内臓脂肪は減りますが、体に必要な栄養素が足りず、骨や筋肉などが減って疲れやすくなるなど、健康を損なうことになりかねません。また、基礎代謝（次ページ参照）が落ちて太りやすい体になります。特定の食品だけを食べる単品ダイエットなどもやめましょう。


	・生のナス15kcal ・炒めたナス134kcal ・蒸しナス　+マヨネーズ118kcal ・ナスの天ぷら220kcal

野菜にはビタミン、ミネラルなどの栄養素があり、低カロリー。たくさん取ることは良いことですが、天ぷらやフライ、油炒め、またドレッシングやマヨネーズのかかったサラダなどは、脂肪分が多くカロリー過剰になりがちなので、調理方法に注意して選びましょう。


		【男性】ビール中瓶 1本（500ml）あるいは日本酒1合【女性】ビール1缶（350ml）

アルコールは、ビタミンなどの栄養素をあまり含んでおらず、腹持ちもしませんが、高カロリーの飲み物。飲みすぎは太る原因になります。また、毎日ビール中瓶3本以上飲む人は、1本飲む人に比べてメタボリックシンドロームになる危険性が2倍になるというデータもあります。



【栄養バランスとカロリーをチェック】 45歳男性（事務系職務）の場合、1日に消費するカロリーは平均およそ2,000kcalといわれます。さて、2人の食事のエネルギーは…。

●ご飯 168kcal
●納豆 102kcal
●大根とわかめのみそ汁 39kcal
●牛乳（180ml）120kcal

●バタートースト 195kcal
●ベーコンエッグ 174kcal
●アスパラソテー 56kcal
●コーヒー（砂糖、ミルク入り）61kcal

1日3食が基本。朝ご飯はきちんと食べましょう。おかずがあると、腹持ちもよくなり主食を食べすぎなくてすみます。

●玄米ご飯 231kcal
●いわしのかば焼き 253kcal
●ほうれん草のごま和え 61kcal
●ひじきの煮物 48kcal
●柿 40kcal

●きつねそばセット 715kcal
（きつねそば 362kcal・半親子丼
343kcal・漬物 10kcal）

外食は炭水化物や塩分が多くなりがちです。ご飯を大盛りにしない、めん類のスープは残す、また揚げ物は避けるよう心がけましょ

●緑茶 0kcal
●おまんじゅう半分 45kcal

●カフェオレ
（砂糖なし、250ml ）
90kcal
●バウムクーヘン
161kcal

甘いものなら、一般的に洋菓子より和菓子のほうが脂肪分が少なく低カロリーです。

●ビール1杯 200kcal
●ご飯 168kcal
●冷奴 80kcal
●蒸し鶏 83kcal
●けんちん汁 82kcal
●りんご2切れ 40kcal

●ビール2杯 400kcal
●日本酒1合 185kcal
●焼き鳥3本 172kcal
●春巻2本 368kcal
●揚げだし豆腐 357kcal

●チャーシューメン 614kcal

お酒のつまみには、揚げ物ではなく、蒸す、ゆでる、煮るなど油を使わないものを選びましょう。お酒の席では、こっそりウーロン茶を頼むなどの工夫も必要です。

和食中心で、栄養バランスを考えたSさんの食事。お酒や甘いものを適度に楽しんだり、週に1度は「ご褒美日」として好きなものを食べる日を作るなど、無理しすぎないのがポイントです。

脂質、炭水化物、塩分の多いMさんの食事。このままでは、病気を招きかねません。
今すぐSさんを見習いましょう。

食事に気をつけているSさんと、そのままのMさん。なんと1日で2倍以上の差が。1年後の健康状態や体型に差がつくのは当然といえそうです。


	内臓脂肪が気になる人は、運動不足に心当たりがあるのではないでしょうか。内臓脂肪は過剰に蓄えられたエネルギーです。たくさん動いて消費しましょう。激しいスポーツができなくても、生活の中で動くことを心がけることが大切です。



	昔はどれほど食べても、運動しなくても太らなかった、という人は多いものです。これは、特別な運動をしなくても体の中で消費されるエネルギー「基礎代謝」が、年齢によって低下していくため。若い頃と同じエネルギー量を消費できないために、生活は同じでも自然に太っていくのです。



	同じ量を食べても太る人と太らない人がいるのは事実です。これは遺伝子の違いによるものとされています。遺伝的に太りやすい人は、食生活や運動に気をつける必要があります。また、油分の多い食事を好む、たくさんお酒を飲むなどの生活習慣を受け継いでいないかも見直してみましょう。



人が生きていくために最低限必要な代謝エネルギー。呼吸をしたり、心臓や肺を動かしたり、体温維持、筋肉の収縮などで消費されます。歩行や運動で消費されるエネルギー。生活によって個人差があります。食後、食事のエネルギーの約10%は熱になって消費されます。午前中より夜のほうが少なくなるため、夜食べたほうが太りやすくなります。



■種目：ラジオ体操、ウオーキング、ジョギング、自転車、水泳 ■強度：運動中に会話ができる程度（脈拍120／分程度。60～70歳代の場合は100／分） ■持続時間：60分　 ■頻度：週に3～5日以上



■通勤のとき（1）マイカー通勤→（2）自転車に変える→（3）一部を徒歩に ■買い物のとき（1）週に1度まとめ買い→（2）週3回にする →（3）スーパーの中をくまなく歩く


1日1回体重計に乗るのなら、夜よりも朝がおすすめです。毎日記録し、朝の体重が昨日よりも増えていたら、その日は食事を控えめにしたり、運動を増やすなどしてコントロールしましょう。ダイエットのペースは、3～4ヵ月で体重の5%を落とす程度が適当です。

イラストレーション：すがわらけいこ

○取材協力　東京慈恵会医科大学　新橋健診センター　所長　和田高士先生
○栄養価計算　管理栄養士　佐藤静香氏
○参考文献
「図解でよくわかるメタボリックシンドローム」（和田高士著/保健同人社）
「ダイエットの方程式」（宮崎滋著/主婦と生活社）
「NHK生活ほっとモーニング　内臓脂肪ダイエット」（日本放送出版協会）
「五訂増補　食品成分表2007」（女子栄養大学出版部）