X線や超音波などで、手、腕、足、腰など体の一部を調べる方法がほとんど。服を着たまま、短時間で済みます※。骨密度検査は、整形外科や婦人科、自治体の保健所・保健センターなどで受けることができます。 ※結果が出るまでには時間がかかることがあります。
骨密度を測定し、同年代の平均と比較することで、骨の強さを知ることができます。骨密度は女性の場合40歳代後半から、男性は60歳ごろから下がり始めます。若年成人（20〜44歳）の平均値を100％とし、測定した骨密度がその何％に当たるかで骨粗しょう症かどうかを診断します。
骨密度は、バランスの良い食事や、適度な運動などができているかどうかのバロメーターでもあります。なるべく定期的に検査を受けて、骨密度の変化を確かめておき、減少をゆるやかにする対策を取りましょう。
固くて丈夫なイメージがある骨ですが、骨はつねに生まれ変わっています。そのため栄養不足や運動不足、ホルモンバランスの崩れなどがあると、代謝がうまくいかなくなり、骨がもろくなってしまいます。この状態が進むと骨粗しょう症となり、腰が曲がる・背が縮む、骨折しやすくなるなどの症状があらわれます。高齢者の場合、骨折すると治りが遅く、骨折から寝たきりになるケースも少なくありません。現代の若い女性はダイエットや偏食が多く見られ、将来骨粗しょう症患者が増えるのではないか？と危惧されています。さっそく生活習慣を見直し、骨粗しょう症を予防しましょう。
骨粗しょう症の患者は、約10人に1人、全国に約1,100万人いると推計されています。しかし、骨折するまで気づかないケースも多く、実際に治療を受けている人はおよそ200万人しかいないといわれています。早期発見、早期治療のために、ぜひ骨密度検査を受けておきましょう。骨粗しょう症の心配をするのはまだ先と思わず、早いうちから骨密度を高めておくことが、将来の健康につながります。骨粗しょう症は、もともと男性より骨量が少なく、ホルモンの影響を受けやすい女性に多い病気です。特に女性は気をつけましょう。
日本人のカルシウム平均摂取量は、1日540mg（H18年調査）です。健康を維持するための目安量は、700mg（男女とも50〜69歳の場合）ですが、骨粗しょう症予防のためには800mgが推奨されています。不足分を補うために、カルシウムを多く含む食品を上手に取り入れ、毎日あと200mg摂取することを心がけましょう。ちなみにカルシウムの上限量は1日2,300mgですから、通常の食品であれば取りすぎの心配はまずありません。
大根の葉とじゃこの炒め煮
大根の葉は捨てずに、香ばしいお総菜に。ごはんや、豆腐に乗せても美味。かぶの葉でもできます。ゴマには、抗酸化作用やコレステロールを減らす作用が注目されるセサミンが、天日に当てて作られるじゃこにはビタミンDが含まれています。
材料（2人分）
大根の葉…1本分
ゴマ油…大さじ1
じゃこ…20g
しょうゆ…大さじ1/2
○調理時間：10分 ○エネルギー：120kcal（1人分）
作り方
1.
大根の葉は洗って小口切りにする。
2.
厚手の鍋にゴマ油を熱し、1の大根の葉を炒め、しんなりしてきたらじゃこ、白ゴマ、しょうゆを加える。
3.
水分が飛んだらできあがり。
カキと小松菜のクリーム煮
旬のカキはカルシウムのほか、貧血予防に役立つ鉄分や、亜鉛も含まれる滋養たっぷりの食材。粉末のスキムミルクは量を調節することで、クリームをお好みの濃さに仕上げることができます。上からチーズをかけると、さらにカルシウムが取れます。
生カキ…200g
水…100ml
小松菜…1/2束
スキムミルク…30g
じゃがいも…50g
塩、コショウ…各少々
○調理時間：15分 ○エネルギー：130kcal（1人分）
カキは流水で洗う。小松菜は4cm長さに切り、じゃがいもは薄切りにしておく。
鍋に水、じゃがいもを入れ、じゃがいもに火が通ったらカキ、小松菜を入れ2〜3分煮る。スキムミルクを加え、塩、コショウで味をととのえてできあがり。
カルシウムを含む食品の中でも、牛乳や乳製品は特にカルシウムの吸収率が高く、効率よくカルシウムを摂取できる食品です。牛乳を飲むとお腹をこわしてしまう「乳糖不耐症」の方は、乳糖が分解されて牛乳よりも消化されやすい状態になっている、ヨーグルトやチーズなどの発酵食品を試してみてはいかがでしょうか。
大豆製品もカルシウム吸収率の高い食品です。葉野菜なら小松菜のほかに、大根の葉、チンゲンサイ、モロヘイヤにもカルシウムが多く含まれています。また、カルシウムを体に吸収させるためには、ビタミンDが必要です。ビタミンDは干ししいたけやきくらげなどに多く含まれているので、こうした食品も取り入れましょう。
食生活では、栄養バランスの良い食事を基本に、カルシウムの多い食品をまんべんなく取り入れましょう。また、タバコはカルシウムの吸収を妨げます。アルコールやコーヒーに含まれるカフェインには、利尿作用があるため、多量に摂取すると、カルシウムが尿から排泄されるのを促進する可能性があるので気をつけましょう。
骨密度は20〜30歳代にピークを迎えます。それまでに適切な食習慣・運動習慣を持ち、ピーク時の骨密度を高めておくことで、更年期以降の骨密度低下をゆるやかにすることができます。無理なダイエットや、欠食、運動不足などに注意しましょう。
適切な食生活と運動習慣を続け、将来に備えます。特に妊娠・授乳中の女性は、大量のカルシウムを子どもに補給している状態ですので、カルシウムが不足しないように心がけましょう。
女性ホルモンの減少とともに、骨密度は低下します。女性は閉経を迎える更年期ごろから注意しましょう。高齢になると、食事量も運動量も減りがちです。男女ともに、意識して乳製品などを取り、運動するようにしましょう。
骨は適度な負荷をかけることで強くなるので、運動は骨密度を高めるために欠かせません。歩数を増やすだけでも効果が期待できます。目標は1日8,000〜１万歩ですが、歩く機会が少なくなった現代人の平均的な歩数は1日6,000〜7,000歩とされています。10分で1,000歩と考えて、あと3,000歩を補いましょう。
カルシウムの吸収を助けるビタミンDは太陽の光によっても作られます。通常の生活で浴びる量で効果は十分ですが、あまり外に出ない方や、太陽の光が少ない地域にお住まいの方は、1日20〜30分程度、木陰などで光を浴びましょう。紫外線には、目や肌の老化を促進するという害もありますから、直射日光を長い時間浴びるのは避けたほうが賢明です。
筋肉や関節は、いつも適度に動かしていないと固くなってしまいます。運動の前後や、朝起きたとき、寝る前などにストレッチを行い、体をほぐしておくとよいでしょう。血行が良くなり肩こりが緩和するという効果や、関節の可動域が広がることによって転びにくくなるといった効果が期待できます。
運動習慣のない人が急に激しいスポーツを始めると、筋肉や関節を痛める原因になりますから、無理なくできるものを選びましょう。太極拳やヨガなどは、ゆっくりとした動きで骨に負荷をかけられ、腰や膝を痛めにくいのでおすすめです。ラジオ体操や水中ウオーキングなどもよいでしょう。
運動によって全身の血行が促進されると、カルシウムの吸収が高まり、骨を作る働きが活発になります。また、骨に刺激が加わることで骨代謝にかかわるホルモンが増加するともいわれています。骨を強くするだけでなく、運動はさまざまな生活習慣病予防に役立ちます。体をたくさん動かし、アクティブな老後をめざしましょう。
高齢者の転倒骨折は、自宅の中で起こることも多いものです。バリアフリーの工事をするのは難しくても、足元灯などで廊下を明るくする、床に物を置かないようにするなどして、転倒予防の工夫をしましょう。お風呂場やトイレ、階段などすべりやすい場所に手すりをつけるのもよいでしょう。
