筋トレの基本
こっそり筋トレプログラム
2010.08.27 update.電車・会社・家がジムになる
アイソメトリックス（※）の“動かさない”という特徴を利用して、通勤中の電車や勤務中のデスク、家事の合間に、誰にも気づかれずにこっそり行える筋力トレーニングを紹介します。
前回紹介した『基本の筋トレ』とあわせて、自分なりの筋トレプログラムを作ってみるのもおすすめです。
※アイソメトリックス…腕立て伏せやダンベル運動などのように筋肉や関節を動かして行うトレーニング方法とは違い、力を入れた状態で数秒間静止して筋肉を鍛えるトレーニング方法
＜トレーニングのポイント＞
（１）徐々に力を入れ、全力で7〜10秒間ポーズを保持して、徐々に力を抜く
（２）ポーズ中は、呼吸を止めずに鍛えている部分を意識する
（３）筋トレの前後にはトレーニグする部分を伸ばすなどのストレッチを行う
（４）できれば毎日行う（または１日おき）
＜注意点＞
●力を入れると血圧が上がりやすくなるので、必ず呼吸をしながら行いましょう
●１つのポーズを３回繰り返しますが、最初は１回から始めても構いません
●全力が出せない場合は、少し力を緩めて、静止させる時間を15秒くらいに延ばしましょう
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- 脚（ふくらはぎ）
- つり革やポールにつかまって脚を肩幅に開いて立ち、両脚のかかとを少しだけ上げて保持する（7〜10秒／3回）
※バランスを崩しやすいのでしっかりつかまりましょう
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- 腕（二の腕）
- 手の平を体側に向けてつり革を握り、つり革を真下に引っ張って保持する。反対の手も同じように行う（7〜10秒／左右3回ずつ）
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- 腹筋
- 姿勢を正し、ゆっくりと呼吸しながら腹筋に力を入れ、そのまま保持する（7〜10秒／3回）
※立っていても座っていてもできます
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- 脚全体
- 座ったまま脚をひざ下でクロスさせる。上にある脚は曲げるように、下の脚は伸ばすようにして両脚で押し合ったまま保持する。脚を組みかえて同じように行う（7〜10秒／3回ずつ）
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- 脚（太ももの内側）
- 背筋を伸ばしてイスに座り、両ひざの間に本を挟む。本を落とさないように両ひざを内側に強く押し合ったまま保持する（7〜10秒／3回）
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- 腹筋
- イスに座って両手を右ひざの上に置き、右脚を床から少し浮かせる。右脚とひざに置いた両手で押し合ったまま保持する。反対の脚も同じように行う（7〜10秒／左右3回ずつ）
※腹筋を意識しましょう
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- 腕（二の腕）
- 手の平が上になるようにして荷物を持ち、二の腕は体の横につけたまま肘を直角に曲げて保持する。反対の腕も同じように行う（7〜10秒／左右3回ずつ）
※荷物が軽い場合は、保持する秒数を長くしてみましょう
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- 肩・腕・背中
- 荷物を体の後ろで持ち、左右の肩甲骨を引き寄せるように胸を張る。そのまま腕を上に上げて保持する（7〜10秒／3回）
※荷物が軽い場合は、保持する秒数を長くしてみましょう
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- 脚（太もも）
- 両脚を肩幅に開いて立ち、上体をまっすぐにして両ひざを中腰になるまで曲げ、そのまま保持する（7〜10秒／3回）
※食器洗いなど、立ち仕事のときにやってみましょう
＜参考文献＞
『カッコいい体を作る簡単筋トレ』（谷本道哉著／株式会社学研パブリッシング／2010年 刊）
『体脂肪を確実に燃やすエクササイズ90』（石田良恵 著／
／2010年 刊）
『【ベスト版】即効！長野式ながら運動ダイエット』（長野茂著／PHP研究所発行／2005年 刊）
『「ひねり運動」7秒ダイエット』（湯浅景元著／講談社発行／2004年 刊）
