筋トレの基本
筋力トレーニングを始めよう
2010.08.13 update.筋肉に自信はありますか？
筋肉は座る・立つ・歩くなどの日常生活の動作のために必要なものです。老化によって筋肉が衰えると動くことが億劫になり、どんどん健康から遠ざかってしまいます。正しい姿勢や美しいプロポーションを保つのも筋肉の役割です。また、筋肉は多くのエネルギーを消費するのでダイエットの効率を高めてくれます。女性でも普段から筋力を鍛えることは大切なことなのです。 いつまでも健康で美しくいるために、筋力トレーニングを始めましょう！
健康やダイエットのために運動するなら、柔軟性を高めるストレッチ、ウォーキングなどの有酸素運動、それから筋力トレーニングの３つをバランス良く組み合わせることが大切です。ストレッチとウォーキングは以前このコーナーで紹介しました。今回は誰でも手軽にできる筋力トレーニングを紹介します。
初心者・女性・中高年におすすめ
運動不足の人や女性、中高年の方におすすめなのがアイソメトリックス（等尺性筋収縮）という筋力トレーニングです。腕立て伏せやダンベル運動などのように筋肉や関節を動かして行うトレーニング方法とは違い、力を入れた状態で数秒間静止して筋肉を鍛えるトレーニング方法です。
関節を動かさないので肘や膝などを痛めることが少なく、中高年の方も安心して行える筋力トレーニングとして注目されています。
＜アイソメトリックスのおすすめポイント＞
・関節を痛めにくい
・特別な道具がいらない
・時間と場所を選ばない
ここでは全身が鍛えられる基本的なアイソメトリックストレーニングをご紹介します。ジムに通わなくても家で手軽にできるのが魅力です。体への負担も少ないので毎日の習慣にしましょう。普段スポーツをしている場合や他の筋力トレーニングをしている場合は、補助トレーニングとして取り入れてみましょう。
＜トレーニングのポイント＞
（１）徐々に力を入れ、全力で7〜10秒間ポーズを保持して、徐々に力を抜く
（２）ポーズ中は、呼吸を止めずに鍛えている部分を意識する
（３）筋トレの前後にはトレーニグする部分を伸ばすなどのストレッチを行う
（４）できれば毎日行う（または１日おき）
＜注意点＞
●力を入れると血圧が上がりやすくなるので、必ず呼吸をしながら行いましょう
●１つのポーズを３回繰り返しますが、最初は１回から始めても構いません
●全力が出せない場合は、少し力を緩めて、静止させる時間を15秒くらいに延ばしましょう
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- 1.首（首の後ろ）
- 姿勢を正しくする・コリを解消
両手を組んで頭の後ろに当てる。頭を後ろに倒そうとすると同時に両手で頭を前に押し返す。全力で押し合ったまま保持する。（7〜10秒／3回）
※首は痛めやすい部分なので無理せず行いましょう
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- 2.腕（二の腕周辺）
- 引き締まった二の腕に
両腕を胸の前でクロスさせて軽く拳を握る。体側の腕は外側に押し出し、外側の腕は体側に引き寄せるように押し返す。全力で押し合ったまま保持する。左右の手を組み替えて同じように行う。（7〜10秒／3回ずつ）
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- 3.肩（肩甲骨周辺）
- 姿勢を正しくする・コリを解消
両手の指を胸の前で組んで肘を上げ、腕を床と水平にする。全力で左右外側へ向かって引っ張り合う。（7〜10秒／3回）
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- 4.胸
- 姿勢を正しくする・バストアップ
両手の平を胸の前で合わせて肘を上げ、腕を床と水平にする。全力で左右から押し合う。（7〜10秒／3回）
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- 5.腹筋
- 姿勢を正しくする・内臓を正しい位置に・声に張りを出す
あお向けに寝て手は体の脇に置き、両ひざを曲げて脚を持ち上げる。頭から肩までを上げ、おヘソを覗き込むようにして静止する。（7〜10秒／3回）
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- 6.背筋
- 姿勢を正しくする・腰痛防止
床にうつぶせになり手脚をまっすぐ伸ばす。右手と左脚（対角にある手脚）を同時に上げ、なるべく高く上げたところで静止する。反対の手脚も交互に行う。（7〜10秒／左右3回ずつ）
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- 7.お尻（お尻の後ろ）
- ヒップアップ
あお向けに寝て両ひざを曲げる。腰とお尻を上げて体が一直線になるように意識しながら静止する。（7〜10秒／3回）
※腰を上げ過ぎると痛めるので注意しましょう
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- 8.お尻から脚全体
- 足腰の強化
あお向けに寝て手を組んで頭の下に添える。両脚をそろえたまま上に上げ、45度くらいの角度まで上げたところで保持する。（7〜10秒／3回）
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- 9.脚（太もも）
- 足腰の強化
壁やイスなど体を支えるものに向かって立ち、両脚を肩幅に開く。壁やイスに捕まりながら両脚を中腰になるくらい曲げたところで静止する。（7〜10秒／3回）
＜参考文献＞
『「ひねり運動」7秒ダイエット』（湯浅景元 著／講談社発 行／2004年 刊）
『体脂肪を確実に燃やすエクササイズ90』（石田良恵 著／
／2010年 刊）
